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別只會那幾個訓練動作,明明杠鈴還可以這樣用!
2019-11-29

現在鍛煉的器具可以說是五花八門,***簡單的杠鈴作為單項鍛煉道具,對身體部分肌肉的刺激作用可以說巨大,下面簡單介紹幾個用杠鈴鍛煉肌肉的方法。

******:杠鈴臥推練習

作為鍛煉胸肌的***簡單最基礎也最有效的方法,傳統的杠鈴臥推收到很多健身愛好者的青睞。

這個動作也比較簡單,首先訓練者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。選擇自己合適重量的杠鈴,然后訓練者雙腳蹬地,支撐身體,身體與躺椅僅僅依靠著。

雙手抓住杠鈴放在胸前5厘米處,雙臂用力將杠鈴撐起到******點后,停留3秒鐘,然后慢慢返回。

練習時要注意身體不要離開躺椅,靠胸部和手臂發力,調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群,增強肌肉能力。

第二:直臂前平舉杠鈴練習

訓練者自然站立,身體挺直,雙手握住適合重量的杠鈴自然垂于大腿前,雙手握住與肩同寬,然后全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量將杠鈴向上方舉起到與頭部平行,堅持大約3秒左右,再慢慢放下。

這個動作主要練習肩部肌肉和三角肌前束,同時也對肱二頭肌等具有一定的刺激作用。練習中要注意身體不能離開躺椅,調整好呼吸,以免受傷。

第三:直腿杠鈴硬拉

首先訓練者雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上身向前微傾,同時背部和腰部要挺直。兩手正握杠鈴,雙手分開比肩略寬。

練習時身體前屈到上身與地面平行,杠鈴下降到******點,然后再慢慢將杠鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。

練習時要注意腿部微曲,不要完全伸直,整個過程中不要低頭,也不要彎腰弓背,盡量只靠肱二頭肌和臀肌發力,在肌肉達到極限時停住,動作中始終保持肌肉收縮。

第四:杠鈴頸前深蹲

首先選擇合適重量的杠鈴,然后訓練者雙手交叉平放在胸前,將杠鈴放在手下,用肩膀支撐杠鈴,并保持身體穩定直立。在身體平穩后,腰部和背部挺直,上身微微前傾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,還原到原來的位置。

這個動作主要練習大腿肌肉和肱二頭肌。在練習時要注意膝蓋與腳尖方向一致,以免造成膝蓋損傷,運動過程中頸部要挺直,不要低頭。其實除了這些動作以外,都還有非常多關于杠鈴的訓練動作,我們在保證自己身體安全的情況下,可以自己去發掘,讓自己全身的肌肉都能夠得到鍛煉就是******的事情啦!


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